Saturday, Nov 25th

Last update:11:32:16 PM GMTTT

Headlines:

Voce esta na pagina: Principal Principal COLUNAS Dicas & Histórias Artigos Relacionados Como Planejar Seu Treinamento Para a Próxima Temporada
 

Como Planejar Seu Treinamento Para a Próxima Temporada

Print PDF

Você deve estar pensando que este ano foi cansativo, que deveria ter se preparado mais, realizado treinos mais fortes, mais longos, devia ter focado nas deficiências, aprimorado a técnica, diminuído o tempo, melhorado em tudo.

Realmente, todos buscam a perfeição, mas consegui-la é mérito de poucos, sempre há algo que precisamos melhorar. Mesmo assim, você não desanima e pensa: ano que vem tudo será diferente. Alguma vez ouviu uma mulher dizer: na segunda-feira começo a dieta, e dessa vez é sério.  Eu já ouvi, e os ciclistas não são diferentes. Planejam, começam, alguns diminuem o ritmo, a freqüência, outros simplesmente desistem. 

O Planejamento é fundamental para seu treinamento.  Não queira ganhar tudo, se destacar durante o ano todo; o importante é focar nas provas que te interessam e se preparar para elas, fisicamente e psicologicamente.  A disciplina será fundamental para atingir o resultado tão desejado.

Nesta edição darei umas dicas de como se programar durante uma temporada.

A periodização de treinamento é o planejamento de tudo que será realizado durante uma temporada de ciclismo, ou seja, deve-se dividir o tempo disponível ao treinamento para realizar todos os fundamentos para a prática do ciclismo ou mountaim bike: preparo físico, técnica, força, resistência e explosão. Durante a periodização você saberá distinguir pontos fracos e fortes que são fundamentais para atingir o resultado.

A periodização é dividida em quatro fases:

 

  1. Transição
  2. Base
  3. Pré-competição
  4. Competição.


Transição: Duração de 2 a 3 semanas

É o período de férias do atleta. Nessa fase não há preocupação com a atividade física nem alimentação, o que pode causar ganho de peso indesejado. Festas de fim de ano possuem um cardápio tentador e difícil de resistir. Aproveite; mas, com cautela. A alimentação precisa ser equilibrada, evitando excessos.  É aconselhável ingerir bastante proteína, animal ou vegetal; dê preferência às carnes brancas, principalmente os peixes, que são fontes de proteína, ômega 3 e 6, cálcio e iodo. A melhor fonte de proteína digerível pelo nosso metabolismo é o ovo, com 94% de aproveitamento.  Nesse período é aconselhável praticar outros esportes que não seja o ciclismo, como por exemplo: natação, corrida, caminhada, musculação. Nada exagerado, somente para não perder o costume de se exercitar.  Durante a fase de transição a recuperação é extremamente importante, tanto física como psicológica.  “Lembro que algumas vezes no final do ano praticava tênis com os amigos, frescobol  na praia, corridas de 30 minutos, trilha a pé,  o que me fazia esquecer das corridas e aproveitava para relaxar e curtir a natureza”.

Base: Duração de 8 a 10 semanas

Este período é fundamental para o treinamento, é o alicerce do atleta, desenvolve muito o trabalho de resistência e força muscular localizada

Uma dica muito importante antes de realizar o treinamento de base é  consultar um médico e realizar exames clínicos gerais, para começar a temporada confiante e com a saúde em dia.

Os treinos de base são diretamente relacionados com tempo e velocidade e freqüência cardíaca, por isso é fundamental possuir equipamento para monitoramento cardíaco. Isso ajudará a melhorar sua performance durante o treinamento.

No caso do atleta de mountain bike, é importante treinar com a bicicleta speed no asfalto. Nas duas primeiras semanas, o ideal é pedalar uma distância moderada, entre  de 80 e 100 km ( por dia ou por semana?)  com velocidade média de __________.  Na terceira semana, percorrer a distância de 120km/dia, quarta semana 140km/dia, com a velocidade média entre __________ até ________. Nas semanas restantes, a distância deve ser entre 120km/dia até no máximo 140km/dia, e a velocidade média será entre ____ até _____.

A musculação é muito importante nesta fase, principalmente com orientação de um profissional que determinará o conteúdo da carga e freqüência nos treinos e a pratica correta dos exercícios.

Muito cuidado com over training, isso é, excesso de treinamento físico, pois é um ciclo vicioso que pode ter conseqüências danosas ao seu organismo.

Pré-Competição : Duração de 6 a 8 semanas.

É o trabalho especifico dentro de sua modalidade ,ou seja, se você for um atleta de Cross Country, comece a treinar técnicas em trilhas como: subidas, descidas, curvas, transpor obstáculos. Nesse período o atleta enfatiza o trabalho anaeróbico e começa o trabalhar a velocidade.

“Sempre treino técnicas em subidas com raízes, pedras soltas, descidas com erosões, trabalho muito a parte técnica para que no inicio das provas esteja com os braços e punhos fortes; tudo isso fico muito ágil nas trilhas. Gosto também de correr a pé em montanhas, este tipo de treinamento é muito utilizado pelos gringos como de treino na preparação as competições”.

Na fase de Pré-Competição é essencial o uso da bicicleta de treino, mais pesada que a de corrida, aproximadamente 3kg; porém, com a mesma geometria para que não ou tenha problemas relacionas a postura e conseqüentemente sinta desconforto, dores ou lesões mais graves.

Competição: Duração de 3 a 4 semanas.

Nessa fase deve-se diminuir o volume de treinamento gradativamente e intensificar mais ainda o treinamento de velocidade,  melhorando a qualidade no trabalho especifico para aquela determinada prova que está focando.  É nessa fase que o atleta atinge o ápice da sua forma física.

Mantenha a concentração e não deixe os problemas pessoais, familiares, financeiros atrapalharem seus planos. Você se dedicou muito e chegou a hora de colocar todo o treinamento em prática. Respeite seu treinador, obedeça ao seu médico, e visualize toda a trajetória para chegar onde está.

“Sempre escuto e sigo as orientações do meu treinador Helio de Souza. O mais importante no nosso trabalho é o respeito e a confiança mútua, é um verdadeiro trabalho de equipe para atingir a meta e o resultado esperado”.

Se puder conhecer o circuito da competição ates da prova isso ajudará e será um diferencial na hora da competição. “Gosto de conhecer o percurso da corrida antes do dia da competição. No caso do Campeonato Brasileiro, chego bem antes pra fazer o reconhecimento, me familiarizar com a pista e não ter surpresas em relação ao traçado”.

Nessa fase, a alimentação equilibrada é bem rigorosa, ingira carboidrato pois é a principal fonte de energia que será consumida durante a competição Evite alimentos gordurosos, fritos e doces em geral. Na véspera da corrida não coma carne vermelha, pois demora a ser digerida.

Fiz este tipo de preparação durante minha trajetória no ciclismo e com isso conquistei meus dez títulos brasileiros.



Abraço a todos e até a próxima!